Как тренируется «Миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания :: Лайфстайл :: РБК Спорт

admin

Джон Сина прославился сначала как рестлер, а сейчас продолжает завоевывать Голливуд. После «Форсажа 9» и нового «Отряда самоубийц» он получил главную роль в сериале «Миротворец». Как тренируется и питается актер — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Джон Сина Джон Сина (Фото: Chad Matthew Carlson/Getty Images)

Джон Сина имеет внушительные габариты: рост в 183 сантиметра и вес в 113 килограммов. Поэтому для поддержания внушительной фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется достаточно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:

  1. Овсяная каша с яблоками и изюмом, 2 цельных яйца и 6 яичных белков.
  2. Перекус протеиновым батончиком.
  3. Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
  4. Лаваш с тунцом.
  5. Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
  7. Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей Лайфстайл Протеин

Что касается плана тренировок, то Джин Сина использует не только базовые упражнения из бодибилдинга, но много внимания уделяет и движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.

Обычная тренировка Джона Сины состоит из пяти дней, в каждый из которых он тренирует отдельную мышечную группу:

  • Ноги
  • Грудь
  • Руки
  • Плечи
  • Спина

В каждый тренировочный день, после выполнения всех упражнений, актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.

Джон Сина Джон Сина (Фото: Jed Jacobsohn/Getty Images)

Тренировка ног

  • Подъем на икры в положении сидя — 10 подходов по 10-20 повторений.
  • Подъем на икры в положении стоя — 4 подхода по 25 повторов.
  • Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — 4 подхода по 20-25 повторов.
  • Жим ногами в тренажере — 5 подходов по 20 повторов
  • Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений.
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  • Суперсет: приседание в короткой амплитуде + разгибание по одной ноге — 3 подхода по 10-15 повторений.

Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале

Тренировка груди

  • Жим штанги в тренажере Смита на наклонной скамье — 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3-4 подхода по 15 повторений.
  • Сведение рук тренажере кроссовер — 3-4 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон

Тренировка рук

  • Сгибание рук на «пюпитре» — 5 подходов по 12 повторов.
  • Сгибание рук со штангой в положении стоя — 3 подхода по 1-12 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 1-12 повторов.
  • Сгибание рук в тренажере кроссовер — 3 подхода по 12 повторов.
  • Французский жим — 6 подходов, количество повторов — «до отказа».
  • Разгибание рук со штангой в положении сидя — 3 подхода по 20 повторов.
  • Разгибание рук в тренажере кроссовер — 4 подхода, количество повторов — до отказа мышц.

Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон

Тренировка плеч

  • Разведение рук в тренажере «Бабочка» — 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим штанги стоя в тренажере Смита — 5 подходов по 20 повторений.
  • Подъемы рук в тренажере — 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим штанги/гантелей в положении сидя — 3 подхода по 10 повторов.
  • Махи гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
  • Армейский жим — 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

Тренировка спины

  • Тяга верхнего блока в тренажере кроссовер — 5 подходов по 20 повторов.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 12-20 повторов.
  • Тяга гантели по одной руку — 5 подходов по 12-20 повторов.
  • Становая тяга — 4 подхода по 8-15 повторов.
  • Тяги через середину в тренажере кроссовер — 4 подхода по 20 повторов.
  • Подтягивания — 4 подхода, до отказа.
  • Жимы со штангой на мышцы трапеции — 5 подходов по 20 повторов.

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон на тренировке

Будет интересно:

  • Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок
  • Как Галь Гадот готовилась к роли Чудо-женщины. Программа тренировок
  • Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок
Разное